Fortalecer a musculatura dos joelhos é fundamental para evitar diversos problemas geralmente relacionados à pressão ou tensão exagerada nas estruturas, causada especialmente pelo excesso de volume de treino ou pela realização inadequada de exercícios físicos. Afinal, a saúde desta região é uma das mais importantes para garantir o equilíbrio e a mobilidade de todo o corpo. Quando o joelho sofre alguma pancada, doença ou dor, há grandes prejuízos quanto a locomoção e prejudica a qualidade de vida do indivíduo.
Dentre todas as estruturas da perna, as que mais merecem cuidado são os músculos. Quando os músculos da coxa, do joelho, panturrilha e outros são fortalecidos, eles absorvem grande parte da carga provocada por cada movimento ou atividade física. Essa absorção de cargas diminui o estresse nas demais estruturas e, por consequência, protegem os ossos, ligamentos e cartilagens de desgastes. O desgaste dessas estruturas pode levar a doenças como a artrose ou a sinovite.
Fazer a prevenção de problemas deste tipo é bem mais fácil do que tratá-los. Dessa forma, vamos listar alguns exercícios para fortalecer o joelho. Acompanhe!
As atividades podem ser feitas no dia a dia, com cautela, e assim garantir a prevenção de lesões. Caso você já sofra com alguma dor, vermelhidão, inchaço, rigidez instabilidade ou travamento do joelho, o cuidado deve ser redobrado. Nessas situações, é fundamental contar com o auxílio de um fisioterapeuta. Avaliando seu caso, o especialista poderá indicar as atividades mais adequadas a fim de tratar estes sintomas.
De qualquer modo, mesmo antes de realizar uma atividade leve, é interessante procurar um médico e fazer um check up. Isso porque, por meio de algumas avaliações e exames, o profissional poderá perceber qualquer tendência para lesões. Caso elas existam, será necessário realizar atividades específicas e supervisionadas para que não intensifique o problema. Do contrário, ele poderá se desenvolver e causar mais dores e outros sintomas.
Exercícios para Fortalecer o Joelho
1. Agachamento:
Existem diversos modos de realizar agachamento, todos eles promovem ótimos efeitos no fortalecimento dos músculos do joelho e quadril. O agachamento é um exercício completo e funcional, trabalha principalmente, os glúteos, os isquiotibiais (músculos posteriores da coxa) e o quadríceps (grupo muscular da coxa anterior), aumentando a proteção dos ossos e ligamentos das articulações.
Agachamento livre: Para este agachamento, contraia o abdômen e mantenha a cabeça erguida. As costas devem permanecer retas durante todo o exercício. Em seguida, posicione os pés a uma distância igual à largura dos ombros e que estejam alinhados entre si, e estique os braços para a frente. O passo seguinte consiste em agachar, dobrando os joelhos e flexionando o quadril “jogando o bumbum para trás”. Quando atingir a medida aproximada de 90° de flexão, estabilize a posição e a mantenha por 10 segundos. Depois, levante o corpo lentamente, ainda com a coluna reta, e realize o movimento novamente, por 20 vezes.
Agachamento livre com barras: o movimento com barras é bastante semelhante ao anterior. Neste caso, porém, o joelho deve ser flexionado até atingir o ângulo de 90°. Para que o movimento seja feito de modo adequado, apoie as mãos em uma barra de ferro, ou mesmo numa cadeira. O apoio deve ser fixo, do contrário, poderá provocar acidentes.
2. Stiff:
Entre os exercícios para fortalecer os joelhos, o stiff é um dos que mais trabalham o glúteo e a parte posterior da coxa (extensores de quadril).
Na hora de realizar o exercício, permaneça com as costas eretas. Em pé, estenda os braços ao longo do corpo e coloque os pés paralelos um ao outro, justapostos seguindo a direção dos ombros. Deve ser feito segurando halteres ou uma barra. Em seguida, com os joelhos levemente dobrados, flexione o tronco para frente e retorne a posição ereta logo em seguida. Faça três séries de 10 repetições
3. Passada:
Estes exercícios funcionam para o fortalecimento da musculatura do joelho, isquiotibiais e quadríceps, além dos glúteos
Passada: Inicialmente, fique de pé com os pés afastados. Em seguida, dê um passo longo para a frente, sem curvar o tronco. A coxa da perna da frente deve atingir a posição horizontal (90° de flexão). Desfaça o movimento, volte à posição inicial e faça a atividade com a outra perna.
4. Adução de quadril:
Para realizá-lo, você deve se deitar de lado em um colchonete ou esteira. Apoie o cotovelo no chão e mantenha uma das pernas flexionadas. O membro sobre o qual você está deitado deve permanecer estendido e, então, elevado. Mantenha a posição por 10 segundos, realizando o movimento três vezes. Depois, mude o lado da atividade. Realize ao menos três séries com cada perna, mantendo-a no alto por 10 segundos ou subindo e descendo por 10 ou 15 vezes.
5. Flexão de pernas na bola:
A flexão de pernas na bola, por sua vez, fortalece com maior ênfase os músculos isquiotibiais, ou seja, da parte da coxa.Para realizar a flexão, apoie os calcanhares na bola, eleve o quadril e dobre os joelhos para trás puxando a bola até o calcanhar chegar próximo do bumbum e retornar à extensão de joelho, faça o movimento por 15 vezes, em três séries. Este exercício também pode ser realizado com uma perna de cada vez para enfatizar o fortalecimento. Visando garantir o equilíbrio e a execução correta, apoie as mãos no chão.
6. Exercícios na piscina:
A principal vantagem dos esportes realizados na água é que eles diminuem a chance de sobrecarga pelo peso. Além disso, eles fortalecem rapidamente o corpo, devido ao grande esforço físico necessário. Assim, é interessante investir principalmente na natação, hidroginástica, hidroterapia e deep running.
7. Pular corda:
Pular corda de forma leve consegue recrutar muito bem os músculos da panturrilha e coxa. Como é necessário flexionar e estender os joelhos, o movimento de pulo ainda ajuda no equilíbrio e na estabilização das pernas, além de ser uma boa prática aeróbica.